송하연의 요가칼럼 - 안전하고 쉽게 역자세에 성공하는 방법 - 헤드스탠드 편

요가 동작 중 다양한 도전자세가 있지만, 그 중에서도 역자세, 즉 머리가 가슴보다 밑에 위치한 자세에서 중심을 잡기까지 상당히 많은 연습과 실패를 겪게 되는데요, 그 실패의 가장 큰 원인이 거꾸로 서는 자세에 대한 두려움으로 시도조차 제대로 해보지 못하고 끝나는 경우, 혹은 과거 비슷한 자세를 하다 부상을 당한 경우 그 두려움에 또 주저하게 되는 경우, 혹은 지나치게 의욕이 앞서다보니 충분한 준비과정을 갖지 못하고 섣불리 시도하게 되는 경우 등을 들 수 있습니다. 그래서 오늘은 역자세를 연습하고 계시는 분들을 포함, 초보자들도 시도할 수 있도록 안전하고 쉽게 머리서기에 접근하는 방법을 소개 해드리려고 합니다. 제 유튜브채널 ‘요가읽어주는 여자’에서 오분 순삭요가 챌린지 Day21 머리서기... 편 영상을 찾아 제 설명을 들으며 천천히 따라해 보시길 바랍니다.

1. Knee To Chest (무릎 가슴쪽으로 당기기) – 복근, 코어 강화

1단계:  누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기고 반대 다리는 길게 펴줍니다.
2단계: 배꼽을 등쪽으로 끌어당긴 상태에서 내쉬는 숨에 견갑골을 바닥에서 떼고 가슴을 좀더 허벅지 쪽으로 가져갑니다.
3단계:  반대 방향도 같은 방법으로 해주세요.
4 단계:  좌우 반복하면서 코어의 힘을 길러줍니다.

TIP!  목이 불편하다면 고개를 들지 않은 상태에서 무릎을 끌어 당겨주세요.

2.  Hamstring Stretch (햄스트링 스트레칭) – 대퇴이두근, 다리 뒷면 늘리기

1단계:  이번에는 무릎을 펴고 다리를 곧게 뻗은 상태에서 종아리나 발목을 끌어 당겨 줍니다.
2단계:  다리 뒷면의 뻣뻣함을 느끼며 깊게 호흡합니다.
3단계:  반대다리도 바꿔가며 반복하며 두 다리를 최대한 길게 펴는 연습을 해줍니다.
4 단계:  복부를 수축하며 가슴을 좀더 허벅지 가까이에 가져가세요.

TIP!  허벅지 뒤가 많이 타이트하신 분들은 허벅지 뒤에 손을 깍지끼고 버티는 연습부터 해주세요.

3. Low Plank + Protraction (로우 플랭크 변형)- 머리서기 웜업

1단계:  네발기기 자세에서 팔꿈치를 어깨 밑에 내려놓고 팔꿈치로 바닥을 강하게 밀어냅니다.
2단계:  두 날개뼈가 서로 멀어지게 복부와 갈비뼈를 등쪽으로 끌어당기고 가슴을 매트에서 멀리 밀어냅니다.
3단계:  복부의 힘을 유지하며 천천히 두 다리를 펴서 플랭크 자세를 만들어줍니다.(영상 참조)

TIP!  팔꿈치의 너비가 어깨보다 멀어져 둘 사이가 지나치게 벌어지지 않게 두 팔을 서로 중앙으로 조이는 연습을 충분히 하고 플랭크를 준비 합니다.

4. Headstand (한발 든 해드스탠드/두 무릎 접은 해드스탠드/두다리 편 해드스탠드)-  코어강화, 어깨 안정화와 체형교형, 전신 디톡스와 다이어트 효과

1단계:  플랭크에서 천천히 다리를 앞으로 가져가 머리를 바닥에 댑니다.
2단계:  두발을 최대한 앞으로 가져가고 머리 에서 가장 튀어나온 정수리에 매트가 잘 닿을 수 있도록 해줍니다.
3단계:  엉덩이가 어깨 위로 올라갈 수 있게 복부를 강하게 수축한 상태에서 한 무릎을 접어 발꿈치를 엉덩이 가까이 가져갑니다.
4 단계:  반대쪽 발꿈치도 들어서 중심을 잡을 수 있다면 도전해 보세요.
5 단계:  벽에 두 발을 기대고 버티는 연습을 하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다. (영상 참조)

TIP!  두 발을 동시에 바닥에서 뗄 수 있을  때까지 사진처럼 한다리씩 바꿔가며 코어와 어깨 안정성을 충분히 길러주고 중심 잡는 연습을 반복해 줍니다.