송하연의 요가칼럼 - 이젠 무릎 통증없이 하체운동하세요!

무릎과 골반 통증의 요인 중 하나가 하체근력과 유연성의 부족이란 사실… 알고계신가요?
대표적인 하체 운동인 스쿼트나 런지는 척추를 바로세워 자세를 바로 잡고, 하체의 힘을 길러주는데 효과가 있는게 사실이지만, 무릎이 약하거나 현재 무릎통증이 있는 분들에게는 통증을 더 불러일으킬 수 있습니다. 그래서 오늘은 서서 하는 운동대신 안전하게 누워서하는 하체근력 강화 운동을 소개해 드릴텐데요, 오늘 배워볼 자세는 제 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자’에서 오분 순삭요가 챌린지 Day11. 누워서 하는 하체운동 편을 보시면 따라 하기 쉬울 거예요.

1. Hamstring Curls– 둔근(엉덩이근육) 강화및 힙업 효과



1단계- 배를 대고 누운 상태에서 사진과 같이 한다리를 들어 올립니다.
2단계- 들었던 다리를 최대치까지 뻗었다가 무릎을 구부려 엉덩이를 강하게 수축합니다.



3단계- 구부렸던 무릎을 다시 뻗고 바닥에 내린후 같은 동작을 반복 합니다.
4단계 일정한 호흡과 속도로 10-15회 반복후 반대방향도 진행해주세요.



TIP!  두 엉덩이 근육의 힘이 다르므로 약한쪽의 엉덩이를 5회정도 더 실시하며 두 힘의 균형을 찾아주는 연습을 해주세요.



2. Inner Thigh Lift – 안벅지, 내전근 강화



1단계- 옆으로 누운상태 팔꿈치를 어깨 밑에 내리고 위의 다리를 접어 무릎을 세웁니다
2단계- 밑에 있는 다리를 길게 뻗고 내 쉬는 숨에 바닥에서 힘껏 올려주세요.
3단계- 위에 위치한 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 주의하며 허벅지 안쪽의 힘과 코어의 힘으로 다리를 멀리 뻗으며 올립니다.
4단계- 어깨가 아프신 분들은 머리를 바닥에 대고 팔베개한 후 진행 하셔도 좋습니다.
TIP! 처음부터 다리가 많이 안올라와도 좋으니 최대한 복부를 수축한 상태에서 다리를 길게 뻗어주는 연습부터 해보세요.
                           
출처: 하연쌤과 함께하는 라이브 ZOOM요가&필라테스


송하연
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