송하연의 요가칼럼 - 매일 천천히 건강하게 살빠지는 습관! - 초보자를 위한 전신 디톡스 스트레칭

보통 새해 결심 중 하나로 살을 빼야지 생각하면, 무작정 끼니를 굶거나 열심히 런닝머신 위에서 뛰는 등 격한 유산소 운동만 생각하기 쉬운데요,
이런 방법으로 칼로리와 소모하는 건, 단기간의 효과는 있을지 모르나 현실적으로 지속성이 약하고 무엇보다 영양 불균형과 신체적 부상을 가져오는 등 오히려 건강을 헤치는 효과를 가져올 수 있습니다. 그래서 이번 칼럼은 건강하게 체중감량에 성공하는 습관과 체질을 만들기 위해 온몸에 쌓인 독소를 빼주는 디톡스 스트레칭 기본 자세부터 소개해드립니다.
이번 스트레칭은 하루 중 아침 공복에 해보기를 추천하구요, 제 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자’에서 오분 순삭요가 챌린지 Day17 회 매일 천천 히 살빠지는 아침 요가 루틴 편을 찾아 해보시면 훨씬 이해가 빠를 거예요.

1. 스탠딩 사이드 스트레칭 (Standing Side Stretch) – 허리와 옆구리 슬리밍 효과, 자세 교정, 숨은 키(척추) 늘리기



1단계:  선 자세에서 사진처럼 한다리를 다른 다리 뒤로 보내 무릎이나 발목을 교차해줍니다.
2단계:  오른 무릎을 앞으로 보냈다면 오른 손으로 왼 손목을 잡아당기며 가슴을 활짝 연 상태에서 왼쪽 옆구리를 늘려줍니다.
3단계:  최대한 두 다리는 펴준 상태에서 앞 무릎으로 뒷무릎을 살짝 밀어주며 균형을 잡아주세요.
4 단계:  두 팔은 길게 사선 천정으로 뻗어주고 시선은 천정 혹은 편안한 한 곳을 바라본 상태에서 깊고 천천히 호흡합니다.
TIP!  한 자세에서 가만히 홀딩하는게 힘들다면 영상에서와 같이 중앙으로 왔다가 다시 옆구리 스트레칭을 반복해주세요. 두 방향 다 해보시고 조금 더 뻣뻣한 한 쪽을 몇번 더 반복해 스트레칭 해주는 걸 추천해요

2.  로우 런지 변형 (Low Lunge) + 사이드 밴드(Side Bend) – 허리통증 예방, 허벅지 슬리밍 효과



1단계:  테이블 자세에서 왼발을 앞으로 보내 무릎을 접어 로우 런지 자세를 취합니다.
2단계:  오른 무릎을 바닥에 대고 두 손을 천정으로 뻗어 첫번째 했던 자세처럼 왼손으로 오른 손목을 잡아 당기며 옆구리를 늘려주세요.
 3단계:  들숨에 다시 중앙 제자리로 돌아오고 날숨에 옆구리 스트레칭을 반복합니다.
4 단계:  허벅지 앞과 옆구리의 자극을 느끼며 충분히 스트레칭한 후,반대 다리도 같은 방법으로 진행해주세요.
 TIP!  손을 왼쪽으로 보냈을 때 중심이 흔들리시는 분들은 허벅지 사이 를 좀더 중앙으로 조인 다음, 척추를 펴고 늘려주는데 집중해주세요.


3.  하프 스플릿 (Half Split)과 변형자세 – 햄스트링(대퇴이두근) 과 종아리 스트레칭, 다리 붓기(부종) 제거



1단계:  앞의 자세에서 구부렸던 왼무 릎 을 천천히 펴고 엉덩이를 살짝 뒤로 보냅니다.
2단계:  왼 무릎과 엉덩이는 같은 수직 선상에 있도록 유지하고 양손 끝은 바 닥에 댑니다.
3단계:  발바닥을 바닥으로 대었다가 발끝을 몸통 쪽으로 끌어당겨 발목과 발등을 번갈아가며 스트레칭 해줍니다.
4 단계:  앞 무릎이 완전히 다 펴지지 않아도 괜찮으니, 다리 뒷면에 느껴지는 자극에 집중합니다.
TIP!  무릎이 약하신 분들은 무릎 밑에 담요를 받치거나 매트를 반 접어 무릎을 보호해주시고, 이 자세에서 손이 바닥에 잘 닿지 않는다면 한 손을 벽에 가져가 균형을 잡아도 좋습니다.

송하연
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