송하연의 요가칼럼 - 허리통증 없애주는 효과보장 TOP3 스트레칭

얼마전 다소 빠르고 격한 하체운동 시퀀스로 인스타그램 릴스(reels) 영상을 연습하다, 허리에 무리가 왔는지 다음날 아침 허리를 잘 숙일 수 없을 정도로 아프고 뻐근하더라구요.
그래서 바로 허리통증 완화에 좋은 몇가지 스트레칭으로 여러번 허리 주변을 풀어주니 다음날 훨씬 허리 컨디션이 좋아지고 이틀이 지난 지금은 거의 예전과 다름없이 원상태로 돌아왔어요.
물론 평소 운동과 스트레칭을 꾸준히 해온 덕분에 회복이 빠른 걸 수도 있겠지만요. 이처럼 허리 통증을 줄이려면 평소에 근력운동과 스트레칭을 자주 해줘야 합니다. 그래서 이번주는 허리통증 예방과 통증개선, 거기에 하체비만과 부종완화에 도움이 되는 스트레칭 동작을 소개해드립니다. 제 유튜브채널 ‘요가읽어주는 여자’에서 허리통증 편 영상을 찾아 천천히 따라해보시길 바랍니다.



1.  현자세 변형 – 자세교정, 허리 주변 긴장 완화



1단계:  두다리를 지그재그 모양으로 만들어 앉아준 상태에서 옆구리를 시원하게 늘려줍니다.(영상 참조)
2단계:  사진처럼 무릎이 향한 쪽으로 몸을 살짝 비틀어 트위스트해주세요. 이 때 한쪽 엉덩이가 살짝 들려도 괜찮습니다.
3단계:  복부를 살짝 수축한 상태에서 3-5회 느린 호흡을 이어갑니다.
4 단계:  나머지 다른 두 자세로 바로 이어서 스트레칭을 한 후, 반대 다리로 바꿔 진행합니다.

TIP!  허리 주변이 시원해지는 느낌으로 복부부터 가슴까지 몸통을 비틀어줍니다.
2.  더블 피존 자세 – 골반 교정, 하체부종 제거
 



1단계:  앞의 자세에서 바로 이어 사진처럼 무릎을 접어 한 다리를 반대 다리 위에 올려놓습니다.
2단계:  두 정강이가 최대한 포개어지도록 무릎을 발목위에 지긋이 눌러줍니다.
3단계:  사진처럼 무릎을 살짝 올렸다 내렸다를 여러번 반복해도 좋습니다.
4 단계:  준비되었을 때 두 정강이를 붙이고 한자세에서 다섯 호흡 이상 진행하며 머물러줍니다.
   
TIP!  위에 올린 다리의 바깥쪽과 엉덩이에서 자극이 온다면 제대로 스트레칭 하고 있는 것. 처음엔 자극이 강할 수 있으나 자주 반복하면 시원함을 느낄 수 있을 거에요!


3.  소머리 자세 변형 – 골반 교정, 허리통증 + 생리통 완화



1단계:  앞의 더블 피존자세에서 무릎을 서로 포개어 앉아줍니다.
2단계:  한쪽 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않게 좌우 엉덩뼈를 바닥에 잘 뿌리내려주세요.
3단계:  한 손을 바닥에 다른 손을 머리 위로 길게 뻗어 옆구리를 시원하게 늘려줍니다.
4 단계:  위의 세 자세를 다리를 바꿔 차례대로 반대방향도 진행해주세요.
   
TIP!  무릎을 교차했을 때 한쪽 엉덩이가 바닥에 잘 닿지 않을 때에는 담요를 바닥에 대고 앉아보세요.

출처: 하연쌤과 함께하는 라이브 ZOOM요가&필라테스


송하연
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