송하연의 요가칼럼 - 벽 이용한 초보자 코어운동

근력이 부족하고 자주 지치고 체력이 약한 분들이 막상 근력운동을 시작하려하면 막막한 경우가 많습니다. 그렇다고 gym에 가서 기구나 기계를 사용해 하는 운동을 하자니, 더 막막하고 겁도 나고.. 개인 취향과 선호에 따라 다르겠지만 사람들이 많은 공공장소에서 운동하는 것을 꺼려하는 경우도 꽤 많은 것으로 알고 있어요. 제 온라인 수업을 꾸준히 듣고 있는 대부분의 회원들이 이 같은 이유와 시간절약을 위해 휘트니스에 가기 보다는 편한 나만의 공간에서 홈트를 선호하고 계시구요. 그래서 오늘은 간단하게 집에서 시작할 수 있는 근력운동 몇가지를 소개해드릴게요. 특별한 웨이트 도구 없이 맨몸(바디웨이트)운동이구요, 대신 벽을 사용하는 동작들이니 벽과 가까운 곳에 매트를 준비해 천천히 따라해 보시길 바랍니다. 오늘  배울 동작은 제 유튜브 채널 '요가읽어주는 여자 hayeon'에서 1시간 전신 운동 (근력과 다이어트) 영상을 찾아 해보면 훨씬 쉽게 따라하실 수 있을 거예요.

1.  Knee Down to Knee Up–복근와 상체, 둔근 강화



1단계:  네발기기 자세(테이블자세)에서 오른 손을 뻗어 사진과 같이 벽을 밀어냅니다.
2단계:  동시에 반대쪽 왼 다리를 뒤로 힘차게 뻗어주세요.
3단계:  들숨에 다시 네발기기로 돌아오고 반대다리와 팔을 뻗어 같은 방법으로 벽을 밀어냅니다.
4 단계:  이번에는 두번째 사진과 같이 한 무릎을 때고 중심을 잡아봅니다. (숙련자 버전)
 
TIP!  무릎이 바닥에서 떼어지지 않는다면 첫번째 옵션으로 충분히 연습하시고 코어와 상체 근력이 길러지면 다시 도전해보시길 바랍니다.

2.  Hip Bridge (Hip Thrust변형)–힙, 다리, 코어 강화



1단계:  바닥에 누운 상태에서 두 발을 벽위에 가져갑니다.
2단계:  내쉬는 숨에 천천히 엉덩이를 바닥에서 뗍니다.
3단계:  들숨에 제자리로 돌아오고 업다운을 반복하며 엉덩이와 다리의 힘을 길러줍니다.
4 단계:  이 자세가 익숙해지신 분들은 영상을 참고해 무릎을 벌렸다 모았다를 반복하는 변형도 도전해보세요.
   
TIP!  엉덩이를 들 때 복부가 수축되도록 배꼽을 등쪽으로 끌어당기고, 엉덩이를 중앙으로 조여 코어와 하체의 자극을 동시에 느껴줍니다.

3.  Legs Up The Wall–다리 혈액 순환, 부종 완화



1단계:  앞의 운동을 마치고 벽에 다리를 뻗어 기대어주세요.
 2단계:  두 손을 머리 너머 뻗거나 복부 위에 올려놓고 잠시 휴식합니다.
3단계:  들숨과 날숨을 일정한 속도로 반복하며 몸의 긴장을 풀고 이완시켜주세요.
--- 하체 전체에 혈액순환을 동작을 돕는 동작이므로 하체 운동 후 쿨다운이나 자기전에 자주 해주면 부종 제거에 도움 될 거예요.
   
TIP!  엉덩이를 벽에 가까이 가져가 두다리를 최대한 길게 펴고 자세를 유지합니다.

하연쌤과 함께하는 라이브 ZOOM요가&필라테스


송하연
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