김진경의 요리칼럼_ 피크닉의 계절엔 쌈밥!

피크닉의 계절엔 쌈밥!



피크닉의 계절이 돌아왔습니다. 잔디밭에 둘러 앉아 오손도손 먹을 수 있는 쌈밥, 어떠세요?
가성비 대비 맛과 영양과 다이어트에 좋은 케일을 가지고 쉽게 만들 수 있어요. 맛있는 쌈장과 약고추장을 더한다면 부족한 영양 성분까지 채울 수 있고요, 도시락 뚜껑을 여는 순간 멋진 주부의 센스를 뽐내실 수 있답니다.
케일에는 베타카로틴과 섬유소 비타민 C가 풍부해서 다소 나른해 지기 쉬운 계절에 면역력과 활력을 더할 수 있어요. 또 가격도 저렴할 뿐 아니라 신문지나 랲으로 싸서 보관하면 훨씬 더 오래 보관할 수도 있죠. 손질할 때는 베이킹소다와 식초를 약간 탄 물에 오분 정도 담가 두어 세척 한 후, 끓는 물에 소금을 약간 넣고 10초 정도만 살짝 데쳐서 찬물에 헹구고 물기를 꼭 짜 줍니다.
또 냉장고에 잠자고 있는 양배추나 깻잎, 배춧잎으로도 만들 수 있어요. 쌈밥은 채소 섭취도 늘릴 수 있고 칼로리에 비해 포만감이 좋아서 다이어트에도 상당히 도움이 됩니다.

<만들기>
1. 데친 채소를 바닥에 깔고 쌈장을 먼저 얹어 놓습니다.
2. 소금과 참기름으로 밑간을 한 현미밥이나 쌀밥을 한잎 크기의 원통형으로 만들어
올려 놓은 다음, 데친 케일 양 쪽을 먼저 안으로 덮어 돌돌돌 말아 줍니다.
3. 쌈장없이 밥만 돌돌돌 말아 반으로 썬 다음 양념장을 위에 얹어 완성 할 수도 있어요.
사진과 유툽을 보면 응용하시기가 훨씬 수월합니다.



<약고추장 쌈장>
꿀이 들어 간 약고추장 쌈장은 비빔밥 소스로도 영양 만점 레시피입니다.

재료: 간 쇠고기 70g, 참기름 1큰술, 배쥬스 2큰술, 고추장 1컵, 설탕 1큰술, 꿀2큰술, 잣 2큰술
만들기:
1.쇠고기 양념해서 볶기
쇠고기는 곱게 다져서 분량의 재료로 양념합니다. 두꺼운 냄비에 참기름 1/2큰술을 두르고
고기를 주걱으로 부수면서 볶습니다다. 고기가 하얗게 볶아지면 배즙을 넣어 보글보글 끓입니다.
2.고추장 넣고 조려 식히기
1의 소고기 볶음에 고추장을 넣고 섞어서 뭉근한 불로 20분 정도 저으면서 되직하게 졸입니다. 설탕 1큰술과 꿀 2큰술, 참기름 1/2큰술을 넣고 섞어서 식힌 다음 잣을 넣습니다.

<두부쌈장>
저칼로리에 씹는 맛이 예술인 두부쌈장입니다.
재료: 두부 1/4모,다진 양파 1/4개,된장 2 큰술, 고추장 1큰술,
올리고당 1큰술, 참기름 1큰술, 들기름 1큰술, 견과류 다진 것 1큰술 (호두 땅콩 등), 청양고추나 할라피뇨 다진 것 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술