송하연의 요가칼럼 - 자신감은 한뼘 키워주고 내 몸 속근 키우는 요가와 운동

새롭게 시작한 ‘한줄 요가’ 챌린지의 첫번째 시간입니다. 몸의 건강과 아름다움 뿐 아니라 마음과 정신 건강도 함께 돌보자는 의미로 각 회마다 작은 소주제를 갖고 진행하고 있어요
그 첫번째 시간으로 여러분의 자신감을 회복하는데 도움이 되는 운동과 요가 동작들을 준비했어요. 초보자들도 충분히 따라할 수 있도록 영상에서는 좀더 다양한 옵션 드렸으니 제 유튜브 영상 참고해 꼭 따라하면서 15회에 걸쳐 진행될 한줄요가(부제: 살빠지는 요가)챌린지 꾸준히 따라하시면서 건강과 아름다움 챙겨나가시길 바랍니다. 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 최근 영상 ‘전신 디톡스와 다이어트’편을 참고하시면 됩니다.

1.  Twisted Lunge – 하체와 코어 강화





1단계:  테이블 자세에서 왼발을 앞으로 보낸 로우 런지 자세를 취합니다.
2단계:  두 손을 모아 왼쪽으로 몸통을 회전해 팔꿈치를 왼무릎 바깥쪽으로 가져갑니다.
3단계:  팔꿈치로 무릎 바깥쪽을 밀면서 복부를 강하게 수축합니다.
4 단계:  숙련자들은 오른 무릎을 바닥에서 떼어 균형을 잡아봅니다.
 (두 방향 모두 3- 5호흡 이상 유지하며 진행해주세요)

TIP!  무릎은 반드시 들지 않아도 되니, 복부의 힘을 유지한 상태에서 허벅지 사이를 조여내며 자세에서 흔들리지 않도록 호흡과 함께 버티는 연습을 충분히 해줍니다.

2.  Twisted Boat – 코어 강화, 옆구리 슬리밍 효과





1단계:  엉덩이를 대고 앉아 무릎을 세워 의의 트위스트 런지 자세와 마찬가지로 손을 모아 왼쪽으로 척추를 회전합니다.
2단계:  허리를 최대한 곧게 편 상태에서 오른쪽으로도 척추를 회전합니다.
3단계:  한 호흡당 왼쪽 오른쪽 방향을 바꿔가며 트위스트를 진행합니다.
 4 단계:  숙련자들은 두다리를 떼고 같은 방법으로 트위스트 하며 중심을 잡아보세요
 
TIP!  엉덩뼈 (좌골뼈)로 중심을 잡고 아래 허리부터 펴고 트위스트 해야 허리 아프지 않게 균형을 잘 잡을수 있어요.

3.  Supine Twisted Crunch – 뱃살 감량, 복근 강화 





1단계:  누운 상태에서  두손을 모아 무릎을 하나씩 접고 트위스트 합니다.
2단계:  복부의 힘으로 가슴을 들고 반대쪽으로도 진행해주세요.
3단계:  목이 불편한 분들은 손을 깍지껴 머리밑에 받쳐 진행합니다.
4 단계:  영상을 참고해 호흡과 함께 안전하게 복근 운동해주세요.
   
TIP!  목에 힘이 들어가지 않게 복부의 힘에 집중하며 무릎을 가슴쪽으로 끌어당기며 크런치 해주세요.

출처: 하연쌤과 함께하는 라이브 ZOOM요가&필라테스


송하연
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