송하연의 요가칼럼 - 근력 강화를 위한 안벅지 운동

무릎 약한 분들, 하체 근력 약하신 분들, ‘하체 비만’으로 고민이신 분들을 위해 이번주는 초보자부터 숙련자까지 모두 즐길 수 있는
안전한 하체운동을 소개해드립니다. 꾸준한 하체 근력운동은 유산소 운동과 함께 해주시면 다이어트 효과에 매우 효과적일 뿐 아니라, 허리와 무릎, 골반 교정에도 상당한 효과를 가져옵니다.
최근 줌라이브 요가와 필라테스 수업에서 진행하고 피드백이 상당히 좋은 동작들만 모아 새롭게 유튜브 영상으로 제작했어요. 유튜브에서 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’을 검색하고, 최근 영상에서 ‘레전즈 하체’편을 참고하시면 됩니다.

1. Side Lying Adduction – 내전근 강화, 안벅지 토닝 효과





1단계  옆으로 누운 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 밑에 다리를 펴고 위의 무릎은 세워줍니다,
2단계  코어의 힘을 주고 밑의 다리를 바닥에서 떼어 올립니다.
3단계  허벅지 안쪽의 힘으로 올린다고 상상하며 내쉬는 숨에 최대한 높게 멀리 뻗으며 올려주세요
4 단계  7-10회 반복 후 다음 자세로 바로 이어갑니다.
 
TIP!  위쪽 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 조심하시고, 올리는 다리가 구부러지지 않게 무릎을 최대한 펴고 뻗어주세요.

2. Inner Thigh Lifts + Plank Variation – 코어 강화, 허벅지 슬림 효과





1단계  이번엔 위에 있는 다리를 길게 뻗고 밑의 다리를 구부려줍니다.
2단계  코어와 허벅지 안쪽의 자극을 느끼며 구부린 무릎을 바닥에서 들어올립니다.
3단계  내쉬는 숨에 복부를 수축하며 계속해서 업다운을 반복해주세요.
4 단계  숙련자들은 엉덩이를 들고 무릎을 드는 도전까지 시도해봅니다.
   
TIP!  처음부터 엉덩이 드는 게 힘들다면 한동안은 다리를 드는 옵션과 아래의 브릿지 자세를 충분히 연습한 후, 다시 시도해주세요.

3. Bridge Pose (블록 사용) – 복근 강화, 힙업, 요실금 예방과 개선 효과



1단계  두 다리 사이에 요가블럭 혹은 돌돌 말은 수건이나 두꺼운 책, 공을 준비해 껴주세요.
2단계  준비한 도구가 다리 사이에서 빠지지 않게 강하고 조입니다.
3단계  내쉬는 숨에 엉덩이를 들고 둔근, 즉 엉덩이 근육을 수축한 상태에서 잠시 버팁니다.(괄약근도 함께 조이시면 요실금 개선에 도움 됩니다)
4 단계  들숨에 내려오고 7-10회 정도 반복합니다.
   

TIP!  도구 없이도 가능하지만, 내전근의 힘이 부족하신 분들은 집에 있는 도구를 사용해 허벅지를 중앙으로 조여주는 연습부터 충분히 해주시길 추천합니다.







송하연
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