송하연의 요가칼럼 - 골반 교정 끝판왕

이번주는 여러분의 바른 자세와 더불어 허리통증, 체중감량과도 밀접한 관계가 있는 골반 교정에 대해 다루려고 합니다.
먼저 여러분의 척추를 받쳐주고 있는 골반이 균형을 잡지 못하면 허리 통증은 물론 골반통증을 유발하게 되고, 이는 몸 전체의 균형을 깨뜨려 자세도 망가지고, 골반 주변에 노폐물과 지방이 집중적으로 쌓여 하체에만 유독 살이 찌는 결과를 초래합니다. 그래서 오늘은 효과적인 다이어트와 몸 전체의 밸런스를 찾아주는데 도움이 되는 골반 스트레칭을 소개해드립니다. 오늘 배우는 동작들은 제 유튜브 채널 '요가읽어주는 여자 hayeon'에서 Day5. 한줄 요가 챌린지 – 골반교정 끝판왕 편을 찾아 따라하시면 훨씬 이해가 빠르실 거예요.

1.  Mermaid Stretch  - 골반 교정 및 고관절 가동범위 향상



1단계:  다리를 지그재그로 만든 상태에서 사진과 같이 한팔을 머리 너머로 보내 옆구리를 스트레칭 해줍니다.
2단계:  골반의 평행을 맞추기 위해 두 엉덩뼈를 바닥에 균등하게 뿌리 내려줍니다.
3단계:  무릎이 아픈분들은 무릎 밑에 담요를 받쳐 줍니다.
4 단계:  들숨에 제자리 날숨에 손을 멀리 뻗어줍니다.(두 방향 모두 5호흡 이상 진행해주세요)
TIP!  한 방향이 다른 방향보다 불편하고 잘 뻣뻣할 수 있어요. 불편한 방향을 몇번 더 해주는 것을 추천드려요.

2. Pigeon Pose + Quad Stretch – 골반과 척추의 안정화, 허리통증 예방





1단계:  한 다리를 앞으로 접고 반대 다리는 뒤로 길게 뻗어줍니다.
2단계:  허리는 곧게 펴고 두 좌골뼈를 바닥으로 내립니다.
3단계:  먼저 엉덩이를 좌우로 왔다갔다하며 균형을 잡아주세요.
4 단계:  척추를 곧게 세우고 접은 다리 바깥쪽과 안쪽의 스트레칭을 느끼며 깊게 5회 호흡해주세요. (두 방향 모두 진행)
5단계:  가능하다면 뒤에 뻗은 다리를 접어 손으로 발등을 끌어당겨 줍니다 (앞벅지 스트레칭)

TIP!  두 엉덩이가 바닥에 잘 닿지 않는다면 담요를 엉덩이 밑에 받쳐주세요.

3.  Butterfly Pose – 고관절 스트레칭 및 하체 부종 완화 



1단계  두발을 모으고 두 무릎을 바깥으로 벌려 앉습니다.
2단계  두 무릎의 높이를 최대한 동일하게 맞춰주세요.
3단계  내쉬는 숨에 천천히 상체를 앞으로 보내며 전굴합니다.
4 단계  호흡을 충분히 해주며 한자세에서 유지해도 좋고 위 아래로 왔다갔다 반복하셔도 좋습니다.   

TIP!  무릎이 아프지 않은 범위에서 발을 엉덩이쪽으로 최대한 가까이 가져가세요.


출처: 하연쌤과 함께하는 라이브 ZOOM요가&필라테스


송하연
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