송하연의 요가칼럼 - 매트없이도 가능한 다이어트+유산소+하체 근력 운동 TOP4

매트깔기 조차도 귀찮은 날..  운동은 해야겠고, 근력도 필요하고 체중 감량도 시급한 분들에게 최적화된 운동 4가지만 모아 소개해드려요.
저도 저번주에 이 동작들 반복하며 유튜브 영상 준비한 후유증으로 지금까지 허벅지가 아프답니다. 집중해서 20분  따라하시면 유산소 운동 30분 효과와 버금가는 칼로리 소모는 물론, 하체 토닝 효과를 가져올 거예요. 최근 제 한국어 유튜브 채널 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’ 에서 짬내서 요가 챌린지 Day 4 영상을 참고하시면 20분이 순삭!  강도있는 전신운동을 시간 가는줄 모르고 신나고 재밌게 운동하실 수 있을 거예요. 발목 위로 올라오는 ‘양말’ 만 하나 준비해주세요!

1. 슬라이딩 리버스 런지 (Re verse Lunge)–하체 근력 강화
1단계:  양말을 신은 상태에서 사진처럼 오른 발을 뒤로 보내 하이런지 자세를 취합니다.
2단계:  뒤로 보냈던 오른발을 끌어 올려 제자리로 보내고 반대 다리도 같은 방법으로 진행 합니다.
3단계:  양말을 신었기 때문에 뒤로 미끄러지기 쉬우니 엉덩이 둔근의 힘을 사용해 다리를 뒤로 보내고 앞으로 당겨 줍니다.
4 단계:  강도를 높이고 싶다면 2-3세트, 각각 좌우 15회씩 진행해 주세요

TIP! 앞의 무릎이 흔들리지 않게 무릎은 정면을 향해 고정하고 뒷발의 발 볼을 밀어내며 발을 뒤고 최대치까지 보냈다가 복부의 힘으로 끌어당겨 옵니다.


2. 슬라이딩 사이드 런지 (Side Lunge)–내전근 강화와 스트레칭
1단계:  두발을 중앙에서 모았다가 한다리를 옆으로 밀어냅니다.
2단계:  마치 스케이트를 타고 있다 고 상상하며 발을 멀리 보냈다가 당겨 제자리로 돌아옵니다.
3단계: 반대쪽도 같은 방법으로 진행하며 허벅지 안쪽의 자극을 느껴줍니다.
4단계: 코어의 힘과 하체의 힘을 동시에 사용하며 쉬지 않고 45초 이상 반복합 니다.

TIP! 바닥이 너무 미끄러워 중심이 잘 잡히지 않는다면 다리의 사이를 좁혀 진행하거나 두발을 멀리 가져간 상태에서 좌우로 체중을 이동하며 무릎을 구부려 런지를 해주셔도 좋습니다.


3.  슬라이딩 컬시 스쿼트 (Curtsy Squat) - 중둔근 강화, 힙업 효과
1단계: 두발을 엉덩이 너비로 벌렸다가 오른 무릎을 왼무릎 뒤로 가져 갑니다.
2단계: 이때 오른발이 바닥에서 뜨지 않게 계속 발꿈치를 든 상태에서 슬라이딩을 진행합니다.
(반 원 그린다고 상상)
3단계: 다시 제자리로 간 후 10- 15회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다.
4단계: 한다리씩 계속 진행 하는게 힘드신 분들은 한번씩 발을 바꿔가며 해주시면 좀더 수월할 거예요.

 TIP! 두 발 사이가 너무 멀어 지지 않게 두 무릎을 가깝게 하고 허리가 둥그렇게 말리지 않게 척추를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 보내 스쿼트 해주세요.


4.  슬라이딩 패스트 워크 (Fast Walk)– 유산소, 체지방 감소 효과
1단계:  두 팔을 90도 정도 구부리고 뛰는 자세를 취합니다.
2단계: 마치 스탭퍼 위에 있다고 상상하며 발을 앞뒤로 왔다 갔다 움직 이며 빠르게 뛰거나 걷습니다.
3단계: 빠르게 걷고 싶다면 두 발볼을 바닥에 대고 허벅지를 조인 상태 에서 다리를 빠르게 바꿔가며 가위질 해주세요
4단계: 숨이 가쁘고 땀이 날 정도로 45초~1분 정도 쉬지 않고 반복 해주세요.

TIP! 집에서 하는 유산소로는 제가 해 본 중 최고인 것 같아요. 중간에 쉬고 싶더라도 저와 함께  끝까지 포기 하지 말고 힘차게 따라 해 주세요!

출처:하연쌤과 함께하는 라이브 ZOOM요가&필라테스


송하연
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