송하연의 요가칼럼 - 체중감량과 전신토닝을 위한 1시간 근력운동
본문
살이 쉽게 찌는 체질이신 분들, 매번 다이어트 할 때마다 실패하시는 분들은 오늘 칼럼에 주목해주세요.
요요없는 다이어트에 성공하려면 무엇보다 규칙적인 운동습관을 리셋하는게 중요합니다. 매일 30분 이상의 유산소 운동과 주 2-3회 강도있는 근력운동을 병행해주셔야 합니다.
물론 건강한 식습관도 운동만큼이나 중요하다는 것 아시죠? 효과적인 다이어트를 위해 오후보다는 아침엔 비타민 풍부한 과일 듬뿍 드시고 정제된 탄수화물(빵이나 국수)보다는 감자 고구마 현미밥 등을 더 자주 드시는 것을 추천합니다. 오늘 소개해드릴 근력운동 루틴을 위해 덤벨이나 가벼운 물통 준비해주시구요, 도구가 준비 되지 않았다면 웨이트 없이 맨몸으로 따라하셔도 무방합니다.
제 유튜브 채널 '요가읽어주는 여자 hayeon '에서 1시간 전신 다이어트 + 근력 영상을 찾아 해보면 훨씬 쉽게 따라하실 수 있을거예요.
1. Forward Attitude Bicep Curl–팔뚝과 허벅지, 뱃살
1단계: 선자세에서 중심을 한발에 싣고 다른 무릎을 바깥으로 접어 올립니다.
2단계: 주먹을 쥐거나 손에 덤벨이나 물병을 들고 어깨 앞으로 끌어올립니다.
3단계: 위의 두 동작을 함께 콤보로 이어가며 10-15회 반복해주세요.
4 단계: 다리를 바꿔 반대방향도 진행합니다.
TIP! 중심이 흔들리지 않도록 복부의 힘을 계속해서 유지하며 척추를 펴줍니다.
2. Wide Squat Reach Over–옆구리, 안벅지 슬리밍 효과
1단계: 두 다리를 벌리고 와이드 스쿼트 자세를 취합니다.
2단계: 한손을 머리 너머로 뻗고 옆구리를 시원하게 스트레칭해줍니다.
3단계: 코어의 힘으로 복부를 끌어당기며 팔꿈치를 접었다 폈다를 반복합니다.
4 단계: 팔을 바꿔 반대방향으로도 10-15회 반복합니다.
TIP! 덤벨을 들지 않고 해도 충분히 하체 토닝과 옆구리, 팔라인 정리에 효과가 큰 동작. 자신의 근력과 에너지에 맞게 선택해 운동해줍니다.
3. Lunge High Knee–다리 근력 강화, 발목 강화, 어깨 팔 라인 정리
1단계: 서혜부부터 접고 내려가는 힙힌지 자세와 런지를 함께 진행해주세요.
2단계: 허리를 곧게 펴고 뒤로 보냈던 다리를 앞으로 들어올려 무릎을 가슴쪽으로 끌어당깁니다.
3단계: 손을 가슴 앞에 모았다가 한발 서기에서는 천정으로 힘차게 뻗어주세요.
4 단계: 영상에서는 Lateral Raise 동작으로 팔과 어깨 운동을 좀더 강조했으니 참고하며 변행자세도 따라해보시구요.
TIP! 무릎이 약하신 분들은 한자세 밸런스가 쉽지 않을 수 있으니 먼저 런지 동작만 따라하셔도 충분합니다.
4. Double Pigeon Stretch–고관절 스트레칭, 골반과 허리 통증 완화
1단계: 하체 운동이 끝나는대로 쿨다운 스트레칭을 준비합니다.
2단계: 두다리를 사진과 같이 포개어 올라온 무릎을 지긋이 눌러줍니다.
3단계: 두 정강이가 서로 포개지도록 최대한 맞춰보고 허벅지 바깥쪽과 둔근의 스트레칭을 느껴봅니다.
4단계: 이 자세가 힘드신 분들은 영상을 따라 다리를 들었다 내렸다를 반복하시는 걸 추천합니다. (다리 바꿔 반복)
TIP! 처음부터 무리하지 말고 천천히 호흡을 유지하며 움직임을 충분히 갖고 서서히 고관절의 가동범위를 늘려주세요.
하연쌤과 함께하는 라이브 ZOOM요가&필라테스
송하연
www.yogafulness.life
connect@yagafulness.life
카톡아이디 yogafulnesslife
요요없는 다이어트에 성공하려면 무엇보다 규칙적인 운동습관을 리셋하는게 중요합니다. 매일 30분 이상의 유산소 운동과 주 2-3회 강도있는 근력운동을 병행해주셔야 합니다.
물론 건강한 식습관도 운동만큼이나 중요하다는 것 아시죠? 효과적인 다이어트를 위해 오후보다는 아침엔 비타민 풍부한 과일 듬뿍 드시고 정제된 탄수화물(빵이나 국수)보다는 감자 고구마 현미밥 등을 더 자주 드시는 것을 추천합니다. 오늘 소개해드릴 근력운동 루틴을 위해 덤벨이나 가벼운 물통 준비해주시구요, 도구가 준비 되지 않았다면 웨이트 없이 맨몸으로 따라하셔도 무방합니다.
제 유튜브 채널 '요가읽어주는 여자 hayeon '에서 1시간 전신 다이어트 + 근력 영상을 찾아 해보면 훨씬 쉽게 따라하실 수 있을거예요.
1. Forward Attitude Bicep Curl–팔뚝과 허벅지, 뱃살
1단계: 선자세에서 중심을 한발에 싣고 다른 무릎을 바깥으로 접어 올립니다.
2단계: 주먹을 쥐거나 손에 덤벨이나 물병을 들고 어깨 앞으로 끌어올립니다.
3단계: 위의 두 동작을 함께 콤보로 이어가며 10-15회 반복해주세요.
4 단계: 다리를 바꿔 반대방향도 진행합니다.
TIP! 중심이 흔들리지 않도록 복부의 힘을 계속해서 유지하며 척추를 펴줍니다.
2. Wide Squat Reach Over–옆구리, 안벅지 슬리밍 효과
1단계: 두 다리를 벌리고 와이드 스쿼트 자세를 취합니다.
2단계: 한손을 머리 너머로 뻗고 옆구리를 시원하게 스트레칭해줍니다.
3단계: 코어의 힘으로 복부를 끌어당기며 팔꿈치를 접었다 폈다를 반복합니다.
4 단계: 팔을 바꿔 반대방향으로도 10-15회 반복합니다.
TIP! 덤벨을 들지 않고 해도 충분히 하체 토닝과 옆구리, 팔라인 정리에 효과가 큰 동작. 자신의 근력과 에너지에 맞게 선택해 운동해줍니다.
3. Lunge High Knee–다리 근력 강화, 발목 강화, 어깨 팔 라인 정리
1단계: 서혜부부터 접고 내려가는 힙힌지 자세와 런지를 함께 진행해주세요.
2단계: 허리를 곧게 펴고 뒤로 보냈던 다리를 앞으로 들어올려 무릎을 가슴쪽으로 끌어당깁니다.
3단계: 손을 가슴 앞에 모았다가 한발 서기에서는 천정으로 힘차게 뻗어주세요.
4 단계: 영상에서는 Lateral Raise 동작으로 팔과 어깨 운동을 좀더 강조했으니 참고하며 변행자세도 따라해보시구요.
TIP! 무릎이 약하신 분들은 한자세 밸런스가 쉽지 않을 수 있으니 먼저 런지 동작만 따라하셔도 충분합니다.
4. Double Pigeon Stretch–고관절 스트레칭, 골반과 허리 통증 완화
1단계: 하체 운동이 끝나는대로 쿨다운 스트레칭을 준비합니다.
2단계: 두다리를 사진과 같이 포개어 올라온 무릎을 지긋이 눌러줍니다.
3단계: 두 정강이가 서로 포개지도록 최대한 맞춰보고 허벅지 바깥쪽과 둔근의 스트레칭을 느껴봅니다.
4단계: 이 자세가 힘드신 분들은 영상을 따라 다리를 들었다 내렸다를 반복하시는 걸 추천합니다. (다리 바꿔 반복)
TIP! 처음부터 무리하지 말고 천천히 호흡을 유지하며 움직임을 충분히 갖고 서서히 고관절의 가동범위를 늘려주세요.
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